三样东西有助于缓解生命的辛劳:希望,睡眠和微笑。好好睡觉的人,才能好好生活。

年轻人强迫症似的晚睡,都快成社会问题了。来自英国的睡眠专家,从事睡眠科学研究超过30年,他提出的R90睡眠方案,服务的是贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士。

那什么才是正确的呢?怎么做才能高效地恢复精力呢?是时候重塑睡眠观,重建睡眠习惯了。

⒈和生物钟对着干,我们永远是输家

生物钟又叫昼夜节律,它内置在每个人的体内,它要求身体像我们的祖先一样,日出而作,日落而息。它的存在已经被科学研究所证明,原来昼夜节律是写在我们的基因里的,基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。生物钟是跟着地球昼夜更替走的,是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变。违背昼夜节律,就像在涨潮的时候捡贝壳,必然受到潮水的严厉惩罚。

遵守昼夜节律是什么意思呢?就是日出而作,日落而息,该睡的时候睡,该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重,该睡的时候不睡觉,缺失的睡眠再也无法补回来,身体会受到疾病的惩罚。熬夜晚睡,更像是不动声色的慢性杀手,一点一点折损我们的健康。

一边承受着熬夜对身体的蚕食,一边心里带着隐隐的罪恶感,前赴后继地熬夜。牢牢地记住一句话:和生物钟对抗较劲,输家永远只会是我们。

⒉我们都被“8小时睡眠论”给害了

《睡眠革命》告诉我们:“8小时其实是每晚的人均睡眠时间,但不知何时起,它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力,反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。”

首先,每个人需要的睡眠时间是不同的,个体之间可能存在着很大的差异。正如《睡眠革命》所说:这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人,也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。睡得太多或者太少,反而适得其反,一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。

其次,评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一个睡眠周期是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。

刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,听到一点动静可能就醒过来,还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒;接着的眼动睡眠,是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠,睡眠的生理修复功能大多出现在这个阶段完成;最后的快速眼动睡眠阶段,我们身体无法动荡,并且会做梦,这一阶段被认为有利于开发创造力。睡完一个周期之后,我们会醒过来,再进入下一个睡眠周期,当然通常我们不会记得自己曾经醒来过。所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元,我们不说我们睡了几个小时几分钟,而是说我们睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久也没用。

第三,每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的。 《睡眠革命》主张用弹性的R90睡眠方案,替代8小时刚性睡眠论。这个方案最大的特点是:以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美,一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的,我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

⒊请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案

那么如何给自己定制R90睡眠方案呢?

第一步,设定固定起床时间,这是R90方案的定海神针,是唯一必须固定不变的设定。所以选择一个固定的起床时间,应该是一件慎重的事,要务实,不要不切实际。你需要回顾之前两三个月的生活,把工作和个人生活因素,全部纳入考虑,然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间应该是你每天都能实现的,日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。理想的固定起床时间,应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后,有充分的准备时间,不会慌里慌张。设定固定起床时间的时候要注意,就算是晚睡人,固定起床时间也不能比日出时间晚太多,起床时间和日出时间隔得越远,就越背离昼夜节律。

固定的起床时间是定海神针,保证你的作息不会被打乱,所以周末睡懒觉是大忌,睡一次懒觉,就一夜回到解放前了。就算某一天你凌晨三四点才睡,你也要起床进餐,充分醒过来,再回去睡。

失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

第二步,推算理想入睡时间,根据固定起床时间,推算自己的入睡时间,再加上你入睡所需时间,就是你要上床睡觉的时间。我们已经知道个体所需睡眠时间,存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单,当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户,按5个睡眠周期睡不精神,调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍,活力四射。

相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。

比如你平时是12点入睡的,错过这个入睡点,你就要1点半入睡,同时你仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让你之后的作息大乱套。

同样提前睡,也不是随意提前睡的,没困意不要早早躺在床上等着,且提前睡也以周期为单位。

第三步,睡前睡后的程序不可忽视

睡前要怎么做呢?

要照顾好身体的功能,睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠;远离电子产品,因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书,也可以关闭屏幕,用手机来听助眠的节目;要人为地让光线由亮变暗的,刺眼的光会让我们越发清醒,尽量是昏黄的光线;睡前轻微的运动是助眠的,稍微整理一下房间或者东西是最好的,让一切归于秩序,会让我们内心安宁。

如果你脑子里想法纷纭,建议补一个程序,就是把脑子里的想法都写出来,在一张纸张上随意涂鸦就可以:当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑,把脑袋清空,才好平静地入睡。

起来之后要做什么呢?

沐浴清晨的阳光,补充水分和营养。我们的生物钟会根据一些外部线索来设定,主要是日光,还有进餐时间等因素。日光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。那种充分补充水分和营养之后的感觉,实在太惬意了。

第四步,把日间小睡纳入身体修复日程

除了夜间睡眠,我们还要学会解锁日间的时间。午后1-3点,我们会出现一个倦怠期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。另一个身心修复的大好机会是傍晚时分,5-7点,如果错过午睡,这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值,小睡30分钟,才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期,否则会干扰夜间睡眠。

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